올바른 단백질 섭취 방법! (단백질의 기능과 PDCAAS)

저는 이번에 저탄고단 다이어트를 하다보니 단백질 함량이 높은 음식만 찾는 경향이 있더라구요. 하지만 아무렇게나 단백질 함량만 높다고 기준없이 섭취해서는 안된다는 사실! 알고 계셨나용...?ㅎㅎㅎ
우리 한국인의 대부분의 주식은 탄수화물로 이루어진 밥이라서 단백질의 섭취량이 매우 부족하다는 사실은 많이 들어보셨죠?
단백질은 우리몸에 필수적인 영양성분으로 매우 중요한 역할을 합니다. 그 기능과 올바를 섭취방법에 대해 정리를 해볼께요🤟🏻

단백질의 기능

1. 단백질의 의학적 중요성
일반 성인의 1일 단백질 권장량은 몸무게 1kg당 0.8g입니다. 보통 0.8~1.0g까지도 권장되고 있습니다. 단백질의 섭취는 비타민D와 칼슘의 흡수와도 연관이 커서 뼈와 근육 건강에 중요한 역할을 합니다.
근육과 뼈 건강을 지키지 못하면 노년에 일상생활이 힘들어지기 때문에 미리 20대부터 단백질의 섭취와 충분한 운동으로 근육량을 보존하는 것이 중요합니다.

2. 어떤 단백질을 먹는게 좋을까?
먼저 단백질은 크게 식물성단백질(콩, 곡류 등)과 동물성단백질(고기, 치즈, 유제품 등)로 나눕니다. 둘의 큰 차이는 동물성단백질에는 포화지방의 함량이 많다는 것입니다. 흔히 포화지방이 몸에 좋지 않다는 것은 많이 들어보셨을 겁니다. 그러면 식물성단백질 위주로 단백질을 먹어야하나? 그건 아닙니다. 왜냐면 식물성단백질에는 필수아미노산의 함량이 매우 적기 때문에 이 함량을 채우려면 너무 많은 칼로리를 섭취해야 하기 때문이죠. 단백질알 아무리 많이 섭취해도 필수아미노산 8가지중에 한가지가 부족하면 우리 몸은 부족한 양에 맞춰서 제대로 근육이 생성되지 않아요. 결론은 동물성단백질과 식물성단백질을 골고루 섭취하는 것이 바람직한 단백질 섭취방법입니다.

3. 좋은 단백질의 정확한 기준
WHO에서는 PDCAAS(단백질 소화율 교정 아미노산 점수)라는 단백질의 품질에 대한 점수가 있습니다. 이것은 필수아미노산과 단백질이 몸 안에서 소화, 흡수되는 정도를 모두 따져서 나타낸 지표입니다.
PDCAAS에서는 1점이 만점이며 이 음식만 섭취해도 8가지 필수아미노산을 모두 섭취 가능하다는 의미입니다.

사진 출처 : 대상웰라이프 공식 블로그

단백질의 기능과 함께 정확한 지표까지 알아봤습니다.일반 성인의 경우 단백질의 1일 권장 섭취량은 체중 1kg당 0.8g이지만, 주로 30대부터 나이가 들어갈수록 근육손실량이 커지기 때문에 단백질 하루 섭취 권장량은 점점 증가됩니다. 체중 1kg당 0.8~1.2g까지 권장되며 60대 이상부터는 최대량을 모두 드시는 것이 근육과 뼈건강을 유지하는데 좋다고 합니다.

꾸준히 좋은 품질의 단백질의 섭취와 함께 규칙적인 운동을 하면 우리 몸의 근육량은 유지될 수 있고, 건강한 노후 생활을 대비 할 수 있습니다!
그럼 모두들 식사하시면서 단백질 함량에 대해 조금씩 신경쓰시면서~ 맛있는 식사하시길 바래요🥰